指南四：喝小米粥

　　色氨酸在人體內代謝生成5—羥色胺，它能夠抑制中樞興奮度，產生一定的困倦感。同時，5-羥色胺在人體內進一步可轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有確切的鎮靜和誘發睡眠作用。

　　小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富，晚餐主食中加些小米應該是一個不錯的主意，有利于提高進入腦內的色氨酸數量。此外，仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、、等中的色氨酸含量也非常高。此外，色氨酸會借著碳水化合物、白質的組合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白質的進食順序)順利進入大腦中，給你一個安穩的睡眠。

　　指南五：吃核桃

　　核桃含相當多的褪黑激素，能夠幫助你入眠。褪黑激素是一種調節人體睡眠節律的激素。白天，人腦會分泌少量這種物質，而到了晚上則會分泌得更多。夜間褪黑激素的增加是良好睡眠的重要保障。可隨著年齡增長，許多人夜間分泌褪黑激素的能力會衰弱，這往往會嚴重破壞正常的睡眠模式。

　　需要注意的是，核桃含脂肪較多，如果睡前吃太多，反而會影響睡眠。最好只吃一把核桃，或者喝一碗用核桃粉和粉調成的糊。

　　指南六：減少光線

　　睡覺與一種叫褪黑素的激素有關，冬天下午五六時就天黑，光線減少，人體的褪黑素分泌增加，因此有想睡覺的感覺。相比夏天天亮得早，因為有光的抑制，醒來之后想繼續入睡也比較困難。江帆表示，農村天黑以后的環境非常適合睡覺，城市還有很多光源，一個好的睡眠環境就要盡量減少光的影響。另外，冬天的氣溫等其他環境因素也比較適合睡覺。